Blog2Blog Maak je eigen Blog2Blog | Gratis je eigen blog c.q weblog op internet
Fietsen doe je zo!

Fietsen doe je zo!

Home - Profile - Archives

Koopavond in Zoeterwoude centrum - Posted at 11:52 on 24/6/2008 by PaulusP

Afgelopen zondag fietsten we richting de koopavond in Zoeterwoude. We hadden te maken met enorme wind. Vooral Daniel en Tom hadden er last van. Dat geeft niet, ze hebben ook nog niet zoveel fietservaring en ik vond het op dat moment niet erg om al het kopwerk te doen. Wind is mijn persoonlijke grootste vijand. Regen, hagel, kou of tegeliggers maken mij niet zoveel uit. Wind werkt voor mij echt demotiverend. Ineens stoor je je aan je rits die niet meer helemaal dicht gaat, de krassen op je bril en zijn je banden niet op spanning. De wind kan ik voor jullie niet wegnemen, het onderstaande stukje zal dat ook niet doen, wel geeft het een leuke kijk op hoe je met een team moet rijden om zo min mogelijk last te hebben van dat lekkere-windje-zal-ik-er-nog-1-laten.

 

 

http://www.wielerweb.nl/content/html/training.asp?artikelid=3493

Op de fiets ervaar je wind. Het waait altijd. Als er geen wind staat dat maak je zelf wind omdat je beweegt. Alleen als je jezelf in dezelfde richting en met dezelfde snelheid verplaatst als de lucht ervaar je -al fietsend- windloosheid. Zo gauw je een bocht omslaat steekt de wind weer op.

Een wielrenner gebruikt wind. Dat onderscheidt haar van een fietser.
Maar hoe doe je dat? Je hebt te maken met een heleboel variabelen: windkracht en -richting, het soort weg (breed of smal, recht of bochtig, vol met auto's, andere weggebruikers of obstakels), de omvang van de groep, kwaliteitsverschillen binnen de groep (wie heeft 'goeie benen' en wie niet), samenwerkingsbereidheid en -last but not least- communicatieve vaardigheden van de groepsleden.
Juist van de zwaksten, die op tijd moeten melden dat ze geen goeie benen meer hebben, beurten moeten overslaan of zelfs de sterksten tot lagere snelheden moeten bewegen, wordt een grote mate van assertiviteit geëist. Dit is -vooral voor beginnende wielrenners- vaak te veel gevraagd. Hier komt de noodzaak van een goede wegkapitein naar voren: weten dat een ander het moeilijk heeft en die in bescherming nemen is misschien wel haar belangrijkste taak.

Een aantal basics.

Uit welke hoek waait de wind? Op een lange rechte weg hoef je dat maar één keer te bepalen. Maar wat als het parcours erg bochtig is? De voorste rijder moet bij elke bocht opnieuw bepalen waar zij na de bocht moet rijden om de ploeggenoten zo veel mogelijk windvoordeel te geven. Een nuttige vuistregel is: je stuur met de bocht mee, maar minder scherp dan de bocht in de weg zelf. Stel: de wind komt van rechtsvoor, de voorste rijder rijdt dan uiteraard helemaal rechts van de weg. Er komt een haakse scherpe bocht naar rechts. Wat doet de voorste rijder? Die maakt ook een bocht naar rechts, maar minder scherp: zij laat zich als het ware een beetje de bocht uitzeilen zodat zij na de bocht zo veel mogelijk links op de weg rijdt. Na de haakse bocht komt de wind immers niet meer van rechtsvoor maar van linksvoor. In zeiltermen: je gaat door de wind, de voorste fietser (de boeg) zoekt de wind op.

De enkele waaier

Een aantal wielrenners rijdt schuin achter elkaar. Hoe meer de wind van voren komt hoe rechter ze achter elkaar rijden; hoe meer de wind van opzij komt hoe meer ze naast elkaar kruipen. De voorste fungeert als windbreker voor de anderen. Dat maakt het rijden op kop zwaar, zeker als je er een flinke snok aan geeft, Zodra je vindt dat je op kop genoeg gedaan hebt geef je het bekende sein met je elleboog, je geeft af, houdt in zodat de rest je kan passeren zonder dat ze hoeven te versnellen.
Zeker als de groep wat groter is moet je op kop bij zijwind (en dat is meestal het geval) op het uiterste randje van de weg (of weghelft als je te maken hebt met tegenliggers) gaan rijden zodat er voor de achterste van de groep ook nog ruimte is om schuin naast haar voorganger te rijden en zij niet -onbedoeld in dit geval- op het kantje gezet wordt. Als de wind recht van voren komt rij je wat verder uit de kant, de voorste zal, als zij zich laat zakken, ruimte moeten maken door iets opzij te sturen (op de openbare weg uiteraard naar rechts) zodat de volgende in een rechte lijn naar de koppositie fietst. Als de wind van opzij komt zakt de voorste in eerste instantie recht naar achteren, degene die overneemt stuurt geleidelijk naar de wind toe. Als -nieuwe- koprijder zoekt zij de wind op. Bij het verder naar achteren afzakken zorg je ervoor dat je dicht tegen de waaier aankruipt. Daarmee geef je extra windvoordeel aan de overige leden van de groep en zorg je ervoor dat het gat dat je moet overbruggen bij het weer aanpikken in het achterste wiel niet te groot wordt. Dat aanpikken is een kritiek moment: je komt -moe- van kop, zakt met teruglopende snelheid naar achteren en moet op tijd weer gas geven om het achterste wiel te pakken. In een goed op elkaar ingespeelde ploeg is dat geen probleem. Op kop zal op dat moment zeker niet versneld worden. Vaak wordt afgesproken dat de koprijder het tempo zelfs een fractie laat zakken totdat zij van achteren een seintje heeft gekregen. Dit gaat een heel klein beetje ten koste van de snelheid van de ploeg, maar er wordt veel (kostbare) energie gespaard.
Een enkele waaier is aan te bevelen als de groep erg heterogeen is. De sterkste doet dan het leeuwendeel van het kopwerk. Niet door harder te rijden, maar door langer op kop te blijven. De zwakste blijft in het laatste wiel (of wordt -in voorlaatste positie- geduwd, ook dat komt in de beste wielerkringen voor). Ook als er veel onrust veroorzakende ruisfactoren zijn, bijvoorbeeld bij de combinatie van een harde tegenwind met een bochtige weg (zodat de groep steeds door de wind moet) met veel ander verkeer en allerlei dubieuze veiligheidsbevorderende obstakels (denk aan de Amsteldijk tussen Uithoorn en Ouderkerk), heeft een enkele waaier mijn voorkeur.

De dubbele waaier.

Hoe korter de overnames hoe meer het rijden het karakter krijgt van kop over kop: zodra je op kop komt word je alweer voorbij gereden door degene achter je. Dit gebeurt uiteraard vanzelf als je er voor kiest om niet hard door te trappen als je in de wind komt: er ontstaan dan twee rijen: aan de windkant een rij wielrenners die zich laten terugzakken en in hun luwte een rij die (door die luwte relatief makkelijk) naar voren schuift. Op een brede weg zonder overig verkeer kan dan een ideale dubbele waaier ontstaan, waarbij de voorste rijders van beide rijen het meest de wind opzoeken en alle overige rijders daar schuin achter en dus min of meer beschut rijden. In de praktijk van smalle wegen met veel overig verkeer kan dat niet: er rijden dan twee rijen parallel aan de wegrichting, de ene uiterst rechts, de andere links ervan. Komt de wind van links dan is de rechter rij de snelste, inhalende rij (dus tegen de verkeersregels in!); komt de wind van rechts dan haalt links rechts in. Dat laatste -met het oog op de verkeersveiligheid- uiteraard ook als de wind recht van voren komt (en het qua windbeschutting niet uitmaakt wie wie inhaalt). Het lastigste moment zit bij een dubbele waaier bij degene die van kop komend -met teruglopende snelheid- wordt ingehaald door zijn opvolger die met relatief hoge snelheid de kop overneemt. Het is dan zaak om goed in het wiel van die persoon (bij wie de snelheid even later overigens ook terug zal lopen) te kruipen. Als dat niet goed gebeurt valt er een gat in het 'windscherm' wat natuurlijk nadelig is voor de inhalende rij. Ook als een wielrenner met (te) sterke benen en een te groot ego (of een fietser, die er -per definitie- niet over nadenkt) op kop te lang hard door blijft fietsen is de kans groot dat een dergelijk gat ontstaat. De groep wordt dan aan flarden getrokken, de onderlinge cohesie verdwijnt, de machine gaat haperen en dankzij die ene druiloor zal de groep uiteindelijk minder goed presteren.
Een goed lopende dubbele waaier is een genot voor het oog maar vooral ook voor de benen! Het houdt de zaak levendig: je bent voortdurend bezig met inhalen en ingehaald te worden. Het is een carrousel van alsmaar om elkaar heen draaiende wielrenners. Maar die wielrenners moeten dan wel van ongeveer hetzelfde niveau zijn, want van iedereen wordt ongeveer hetzelfde vereist. De extra kwaliteiten van iemand die sterker is dan de rest kunnen niet optimaal benut worden (zo iemand moet ook gewoon meedraaien in de carrousel en de benen stilhouden zodra hij op kop komt), iemand die zwakker is dan gemiddeld kan niet meedraaien.

 

Hongerklopt, de schrik van elke cowboy! - Posted at 11:25 on 24/6/2008 by PaulusP

Jullie weleens geslagen met de hongerklop? Je was sneller dan je schaduw maar door te weinig om niet goed eten niet meer voor uit te branden! Echt, het lukt gewoon niet meer... In de bovenkamer misschien nog wel, maar je benen kunnen niet meer... Aight, de man met de hamer deed zijn werk naar behoren .

 

 

Je bloedsuikergehalte is dan zo laag dat je de pedalen nauwelijks meer rond krijgt. Homo's noemen het ook wel ‘hypoglycaemie’. In wielrennerstermen: ‘de man met de hamer’. Een goede voorbereiding voorkomt het echter. Ik vond er een mooi stukje over. Read all about!

 

 

Oorzaak.
De oorzaak van een hongerklop is een te laag bloedsuikergehalte, ofwel een tekort aan glucose. Dit enkelvoudige suiker voorziet de hersenen, het centrale zenuwstelsel en de spieren van brandstof. Tijdens grote krachtsinspanningen in de duursport - we laten de vetstofwisseling buiten beschouwing - krijgt het lichaam niet voldoende tijd om het opgeslagen glycogeen in de lever en spieren om te zetten in glucose. Wie in dat geval tijdens de wedstrijd niet op tijd eet en drinkt (energierepen en sportdrankjes) wordt door deze algemene zwakte geveld. Als je tijdens zo’n inspanning de honger voelt aankomen, ben je eigenlijk al te laat. Maar je bent er als wielrenner nog lang niet als je alleen ‘snelle suikers’ eet. Om te begrijpen hoe we de hongerklop voor blijven, moeten we inzicht krijgen in de koolhydraatstofwisseling.

Verschillende soorten suikers:
Monosachariden (enkelvoudige suikers)
- Glucose (dextrose en druivensuiker)
In o.a. vruchten, stroop, jam en snoep. In het lichaam komt glucose voor als bloedsuiker en wordt gevormd door splitsing van di- en polysachariden.
- Fructose (vruchtensuiker)
In o.a. vruchten, honing en in bepaalde groenten. Fructose ontstaat in het darmkanaal door splitsing van sacharose.
- Galactose
Ontstaat in het darmkanaal door splitsing van lactose (melksuiker).

Disachariden (tweevoudige suikers)
Deze koolhydraten zijn opgebouwd uit twee monosachariden. De moleculen zijn te groot waardoor ze niet via de darmwand in het bloed kunnen komen. Ze worden dus door enzymen gesplitst in monosachariden.
- Sacharose (riet- en bietsuiker)
Bereid uit suikerbieten of rietsuiker en gezuiverd in de handel gebracht als kristalsuiker, basterdsuiker en poedersuiker. Komt ook voor in jam, stroop en snoep.
- Lactose (melksuiker)
Komt voor in melkproducten (melk, karnemelk, kaas, enz.).
- Maltose (moutsuiker)
Komt voor als handelsproduct in kant-en-klaarvoeding voor zuigelingen, omdat het minder aanleiding geeft tot gisting dan bijvoorbeeld kristalsuiker.

Polysachariden (meervoudige suikers)
Deze koolhydraten zijn opgebouwd uit veel enkelvoudige suikers. De meeste worden in het spijsverteringskanaal door enzymen gesplitst in verschillende monosachariden.
- Zetmeel
Komt in grote hoeveelheden voor in aardappelen en graanproducten (brood, macaroni, spaghetti, maïs, rijst, enz.). Zetmeel wordt in de darm gesplitst in maltose en vervolgens in glucose.
- Glycogeen
Komt voornamelijk voor in de spieren en lever. Glycogeen is net als zetmeel opgebouwd uit glucosemoleculen.

Langzame en snelle koolhydraatafbraak
Alle koolhydraten worden dus afgebroken tot glucose om door de darmwand in het bloed te komen. In het geval van een hongerklop, ofwel hypoglycaemie, is ook de voorraad spier- en leverglycogeen uitgeput en moet er snel suiker worden aangevoerd om de cellen tijdens een wedstrijd of zware inspanning weer van brandstof te voorzien. Graanproducten zijn daarvoor niet geschikt, omdat de vertering te lang duurt. En de toevoer van ‘snelle suikers’ is in feite niet voldoende om een wielerkoers adequaat uit te rijden. Als de glycogeenreserves zijn uitgeput, en er ook nog eens uitdroging om de hoek komt kijken, kun je het die dag eigenlijk wel schudden en mag je blij zijn dat je in een sukkelgangetje de eindstreep haalt.

Goede voorbereiding
Een goed getrainde wielrenner heeft om te beginnen een uitstekend opgebouwde glycogeenvoorraad in de spieren en lever.
Volg vóór de wedstrijd of een zware trainingstocht deze regels op:
1. Neem twee tot drie uur van tevoren een voldoende stevige maaltijd om te voorkomen dat je bij de start of in het eerste uur honger krijgt.
2. Baseer de maaltijden op lichtverteerbare, hoogwaardige koolhydraten (granen, fruit, aardappelen, pasta, brood). De dunne darm is dan leeg zodra je aan de start verschijnt. Je voorkomt dan buikkrampen als gevolg van het gevecht tussen je spieren en het spijsverteringskanaal om meer bloedtoevoer.
3. Drink veel tijdens de maaltijd. Drankjes met veel calorieën en elektrolyten, zoals vruchtensap of sportdrankjes.

Advies van een prof
Eet tijdens een zeer lange rit in deze volgorde:
1. Sandwiches met vlees of vette producten, zoals pindakaas of smeerkaas.
2. Fruit, biscuits, sandwiches met jam, energierepen en andere hoogwaardige koolhydraten.
3. Enkelvoudige suikers in de vorm van suikergelei of dextrose, glucose of vruchtenkoekjes.

Deze volgorde wordt aanbevolen door Eddie Borysewicz, de Amerikaanse voormalige ploegleider van het nationaal wielerteam. Volgens hem wordt de energie dan geleidelijk en gelijkmatig aan het lichaam afgegeven. Het eerste voedsel verteert langzaam, bedoeld voor de eindfase van de rit. De tweede ‘portie’ verteert sneller, en de derde meteen. Neem bovendien vanaf het begin sportdrankjes om de bloedsuikerspiegel hoog te houden.

De tour-blog - Posted at 11:12 on 24/6/2008 by PaulusP

Iedereen die hier wil post mag. Stuur mij een mail en ik geef je de inlog-code. De blog is gemaakt voor hen die meedoen aan de Tour de France poule en hierover geinformeerd willen worden. Eigenlijk alleen voor vrienden en bekenden van bekenden.

 

Hebben jullie een idee aan welke poule we mee kunnen doen? Die van de Telegraaf van vorig jaar vond ik wel ok. Wat vinden jullie? Laat hieronder een reactie achter!

 

Reed Agassi maar mee:-)